Exercices de Kegel pendant la grossesse : guide pour le plancher pelvien
Pendant la grossesse, le corps traverse de nombreux changements physiques, particulièrement dans la région du bassin. À mesure que l’utérus prend de l’expansion et que la pression augmente, les muscles du plancher pelvien jouent un rôle important dans le soutien de la vessie, de l’utérus et des intestins.
Les exercices de Kegel sont souvent intégrés aux recommandations prénatales puisqu’ils peuvent aider à renforcer le plancher pelvien et à réduire le risque de fuites urinaires pendant la grossesse et après l’accouchement. Ils doivent toutefois être pratiqués correctement, sans douleur et en accordant autant d’importance à la relaxation qu’à la contraction.
Que sont les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter, puis à relâcher les muscles du plancher pelvien. Ces muscles forment une sorte de hamac à la base du bassin et soutiennent notamment la vessie, l’utérus et les intestins.
Pendant la grossesse, le poids du bébé et les changements qui se produisent dans le corps peuvent exercer davantage de pression sur cette région. Apprendre à contracter et à relâcher correctement le plancher pelvien peut donc favoriser un meilleur contrôle musculaire.
Pourquoi le plancher pelvien est-il important pendant la grossesse ?
Le plancher pelvien s’adapte constamment aux changements de posture, de mouvement et de pression liés à la grossesse. Des muscles capables de se contracter et de se relâcher adéquatement contribuent au soutien des organes pelviens et au contrôle de la vessie et des intestins.
Les exercices du plancher pelvien pendant la grossesse peuvent notamment aider à :
- réduire le risque de fuites urinaires pendant et après la grossesse;
- mieux reconnaître la contraction et la relaxation des muscles pelviens;
- maintenir une meilleure coordination entre la respiration et le plancher pelvien;
- se familiariser avec ces muscles avant la période de récupération suivant l’accouchement.
Avantages possibles des exercices de Kegel
Chaque grossesse est différente, mais les exercices de Kegel peuvent offrir certains avantages lorsqu’ils sont adaptés aux besoins de la personne enceinte et exécutés correctement.
- Meilleur contrôle musculaire : ils peuvent aider à mieux reconnaître les muscles du plancher pelvien et à comprendre comment les contracter et les relâcher.
- Soutien du contrôle de la vessie : un entraînement approprié peut aider à prévenir ou à réduire certaines fuites urinaires associées à la grossesse et à l’accouchement.
- Préparation à la période après l’accouchement : connaître le fonctionnement de son plancher pelvien peut faciliter la reprise graduelle des exercices lorsqu’elle est médicalement appropriée.
Les exercices de Kegel ne devraient pas reposer uniquement sur la force. La coordination, la respiration et la capacité de relâcher complètement les muscles sont tout aussi importantes.
Comment faire les exercices de Kegel pendant la grossesse ?
Pour repérer les bons muscles, imaginez que vous essayez de retenir un gaz tout en ramenant doucement les muscles du vagin vers l’intérieur et vers le haut. La contraction devrait être légère et contrôlée.
- Respirez normalement pendant tout l’exercice.
- Contractez doucement le plancher pelvien sans serrer les fesses, les cuisses ou les abdominaux.
- Maintenez seulement la contraction aussi longtemps que cela demeure confortable.
- Relâchez ensuite complètement les muscles.
- Accordez-vous une pause avant de recommencer.
Il n’est pas recommandé d’interrompre régulièrement le jet d’urine pour faire des Kegels. Cette méthode peut servir une seule fois à reconnaître les muscles, mais elle ne devrait pas devenir une façon habituelle de s’entraîner.
La relaxation est aussi importante que la contraction
Un plancher pelvien en santé doit pouvoir se contracter, mais aussi se détendre complètement. Faire trop de contractions ou maintenir les muscles serrés en permanence peut augmenter les tensions chez certaines personnes.
Si vous ressentez de la douleur pelvienne, de la pression, de la difficulté à uriner ou à aller à la selle, ou de la douleur pendant les relations sexuelles, évitez d’ajouter davantage d’exercices sans obtenir une évaluation professionnelle.
Erreurs courantes à éviter
- Contracter principalement les abdominaux, les fesses ou les cuisses
- Retenir sa respiration pendant l’exercice
- Pousser les muscles vers le bas plutôt que de les soulever doucement
- Multiplier les contractions sans laisser les muscles se reposer
- Continuer malgré une douleur, une pression ou une aggravation des symptômes
- Se concentrer uniquement sur le renforcement sans travailler la relaxation
Quand consulter un professionnel de la santé ?
Chaque corps et chaque grossesse sont uniques. Consultez votre professionnel de la santé si vous ressentez une douleur pelvienne, une lourdeur vaginale, des fuites importantes, de la difficulté à vider votre vessie ou vos intestins, ou si vous ne savez pas si les exercices de Kegel vous conviennent.
Une sage-femme, un médecin, une obstétricienne-gynécologue ou une ou un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne peut évaluer le fonctionnement de vos muscles et vous proposer des exercices adaptés.
Peut-on utiliser des boules de Kegel pendant la grossesse ?
Les boules de Kegel et les poids vaginaux ne devraient pas être ajoutés automatiquement à une routine prénatale. Ils peuvent ne pas convenir à certaines personnes, particulièrement en présence de douleur, de tension musculaire, d’une grossesse à risque ou de restrictions concernant l’insertion vaginale.
Avant d’utiliser un dispositif interne pendant la grossesse, demandez l’autorisation de votre professionnel de la santé ou d’une ou un physiothérapeute spécialisé en santé pelvienne. Si un tel produit vous est recommandé, suivez attentivement les indications concernant son utilisation, son nettoyage et la durée des séances.
Vous pouvez consulter notre sélection d’outils pour l’entraînement du plancher pelvien, mais demandez toujours un avis professionnel avant de les utiliser pendant la grossesse.
Intégrer les Kegels à une routine prénatale
Les exercices de Kegel peuvent faire partie d’une approche plus globale comprenant la respiration, le mouvement doux, une posture confortable et un repos suffisant. La régularité et la qualité du mouvement comptent davantage que l’intensité.
Commencez doucement et restez attentive aux réactions de votre corps. Les exercices ne devraient jamais provoquer de douleur, de pression inhabituelle ni d’inconfort persistant.
En résumé
Les exercices de Kegel peuvent aider à renforcer le plancher pelvien et à réduire le risque de fuites urinaires pendant la grossesse et après l’accouchement. Pour être bénéfiques, ils doivent toutefois être exécutés correctement et comprendre une relaxation complète entre les contractions.
Écoutez votre corps et demandez conseil à un professionnel qualifié si vous ressentez de la douleur, si vos symptômes s’aggravent ou si vous avez de la difficulté à repérer les bons muscles.
Ce contenu est fourni à titre informatif seulement et ne remplace pas les recommandations personnalisées d’un professionnel de la santé.